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莫得东谈主不错拒绝躺着玩手机！

莫得东谈主不错拒绝坐着玩手机！

莫得东谈主不错拒绝瘫着玩手机！

手机像是一个外接器官，莫得东谈主不错拒绝手机。

惟一让咱们停驻来的，即是身上要害受不了啊！脖子梆梆硬、脊椎拴拴的，腰更是疼得咨牙俫嘴。

尤其是侧躺、在昏黑处看手机实在是太危急了啊！

侧卧时弥远间近距离使用开荒可能加多患斜睨的风险。同期，压力都在一只眼睛上也会导致见地不屈衡，致使会会引起眼干、见地已然以及因肌肉疲钝导致的头痛。

各人时时在互联网上刷到的「在昏黑中看手机可能会加多青光眼风险」的帖子也并非楚弓遗影，一项两个月前刚发表的热乎究诘标明，在昏黑环境中弥远间使用手机权臣加多了青光眼的风险。这种相关被认为是通过近视和手机使用期间眼内压（IOP）升高级身分介导的。

说是这样说，那么手机焊在手上的期间里，体格若何能不那么难过呢？

若是思要无痛互联网冲浪？� � 康复科大夫来教教你，若何躺着、坐着、瘫着正确玩手机。

如何躺着玩手机

先来望望平躺玩手机的正确姿势：

从腿部来说最佳要抵触，脚掌稳稳维持床面。抵触的姿势不错让咱们骨盆摆在相对后倾的位置，有用减少腰部压力。

图片着手：我方拍的

若是有条目，更保举用枕头、靠垫或者家里高度与大腿差未几的物件，将小腿垫高、膝盖攻击差未几 90 度。

这种姿势不仅不错减轻腰部压力，更能相对加多下肢轮回、减少水肿发生的概率。

再来说手部，相比保举将手举至跟视野平行，手机离脸不详 40 厘米，若是以为这样很累也不错琢磨在胳背肘下用靠垫或者枕头垫高作念维持，减少肩部肌肉发力。同期不错琢磨给手机后头粘贴指环支架，精通手机掉下来砸脸。

头部最佳能枕枕头，减轻颈部压力、给后脑勺幽闲的缓冲。

进阶 + 谈具版：不错在墙根将双腿靠在墙上，与重力作念一又友，促进轮回，带走水肿！然则别保管太久，否则会腿麻。注：此动作并弗成瘦腿，仅仅加多了轮回减少水肿让腿视觉上更细了，思要瘦腿如故要靠主动明白（呵呵。

当今让咱们把发话器交给趴着玩手机——

从当代东谈主的贯透风俗来看，我并不保举各人趴着玩手机，因为一干预忘情就很容易塌肩膀、顶胸椎、头前伸好像要掉进手机里。

然则只需要一个小细节，就能把它变成健康的康复明白！

你需要双臂维持在肩膀前侧，手肘微微向上耳朵。不要耸肩，感受脖子挣扎重力向后平移的力，肩胛骨近邻也要保持发力，有一种让上半身「撑起来」的嗅觉，腰部保持舒缓。

这个姿势其实是物理调节 / 康复中动态神经肌肉踏及时代（Dynamic Neuromuscular Stabilization，DNS）中的一个执行动作，不错匡助咱们加多肩要害、躯干的踏实性和颈部功能性。

DNS 是一种以东谈主体发育为基础的明白康复时代，强调在搞定疾苦和体格挫伤问题时不错参考婴幼儿时期动作学习的章程，以更动不良的动作格局；说白了即是：不健康时候，把我方重养一遍！而这个动作，即是在效法咱们 3 个月时候趴着要昂首的情状。险些是——新生之我学我方三个月时候爬并玩手机。

天然是真累，然则克己是不错匡助咱们改善身形、减少肩颈的不惬意，况兼还能因为良友儿让咱们干脆不看手机。两全其美，一举两得，一心二用，你依然被安排得一清二楚。

↑垫个抱枕会省力好多哦   图片着手：我方拍的

如何坐着、站着看手机

发问：上图哪个是正确的坐着 / 站着玩手机的姿势？

好多东谈主说是右边的，错！其实俩都不对。

左边的姿势对颈椎压力大，脆弱的脖子吊着咱们十斤重的头，很难不颈椎曲度变直。

然则！右边的也没好哪儿去。这样双手举入部属手机这样高，肩部的发力其实相配多，但肌肉使用的效果真是不高，因此这个姿势不适合弥远间看手——因为看 5 分钟累了就又会回到左边的情状……

那正确的姿势是什么样呢 ~ 嗒哒，先来观赏全身：

再来分诠释说小细节：

肩膀无用抬太高、发力太多。最佳双臂不错相对相关躯干，这样不错增大维持面积、变相让躯干襄理摊派压力。

头不错微微低，无用透彻平视前线。好多东谈主听到「折腰」就避之不足，但其实大可不必。咱们的上段颈椎自己有 15～25 度傍边的折腰昂首行为领域，在这个领域内并不会对脖子形成伤害，因此微微折腰亦然对要害健康友好的。

图片着手：文件

这里保举各人使用奥特曼姿势拿手机，一手行为维持垫，另一手行为维持架；关于两侧肩部来说压力都不大、期间长了也相比轻松。手机上缘差未几与嘴的高度皆平，微微折腰、视野天然舒缓下垂。

若是你正巧领有一个桌子面儿或者一个抱枕，那恭喜你，领有了升级省力版！

  如安在沙发上、

靠床头上用手机

当代骨科之父 James Cyriax 在他的书中提议，腰椎间盘隆起的一大原因即是因为东谈主们可爱靠在床头念书、让腰部攻击处于一个近似葛优瘫的姿势。为什么不是在床头玩手机？因为这本书写于 1960s，其时还莫得手机嘻嘻。

因此他建议各人不错在腰部最凹处（差未几与肚脐眼平皆）垫一个维持卷（比如毛巾卷或者靠垫）来匡助咱们重塑腰曲，严禁葛优瘫或者弓着背看手机。胳背和头部的姿势不错治服上一个模块的原则。

终末

终末，再来为各人展示一些分别时宜或者不健康的玩手机姿势，但愿各人引以为戒

➊ 倒挂垂杨柳

这样棒的姿势是什么器官思出来的？

➋ 吃饭玩手机

和你吃饭的东谈主思跟你濒临面沟通！别让手机变成 ta 对你爱的隔膜！让东谈主与东谈主之间充满爱！

➌ jojo 立玩手机

容易进骨科，骨科的特殊是康复，康复科走廊的特殊是我。

➍ 扶梯 / 电梯上看手机

第一件事儿，耳边有莫得响起「乘坐自动扶梯请紧抓扶手，不要看手机，把稳眼下安全」

第二件事儿，你在扶梯上看手机就算了，但你看的是别东谈主的手机啊？？？

此时你在什么姿势用手机呢？接待在挑剔区发图！又要用什么姿势，给这篇著述点亮小爱心❤️呢，期待你的来信！开云kaiyun

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参考文件

[ 1 ] 颈椎挫伤外科学 , 第 1 版 ,978-7-117-20640-2

[ 2 ] 实用外科学 ( 全 2 册 ) ( 下册 ) , 第 4 版 ,978-7-117-23988-0

[ 3 ] Song R, Wang Y, Kong Y, Fan X, Yuan C, Zha X. Causal associations between mobile phone usage and glaucoma risk: A Mendelian randomization study. Medicine ( Baltimore ) . 2024;103 ( 48 ) :e40666. doi:10.1097/MD.0000000000040666

[ 4 ] Yoo WG. Effect of modified leg-raising exercise on the pain and pelvic angle of a patient with back pain and excessive lordosis. J Phys Ther Sci. 2017;29 ( 7 ) :1281-1282. doi:10.1589/jpts.29.1281

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最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

各人铭刻把丁香大夫设为星标� � 哦～

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